Certamente você já se perguntou por que não dorme bem, por que fica cansado a maior parte do dia ou por que tem picos de energia completamente aleatórios . Todos nós já nos perguntamos isso em algum momento.
Ao fazer uma pequena pesquisa sobre isso, entrei em um abismo de informações que desconhecia e que talvez possa te ajudar: ritmos circadianos, cronótipos e ciclos de sono.
ritmos circadianos
Os ritmos circadianos são os ritmos pelos quais nosso corpo muda suas características físicas e mentais ao longo do dia, ou seja, os horários que os diferentes órgãos seguem para produzir hormônios, iniciar e terminar processos, etc. E... eles são controlados pela luz!
Certamente você já ouviu seus avós dizerem que antes viviam melhor, descansavam mais e não havia tanto estresse na sociedade. Isso porque antigamente (quando tudo era campo), não havia tantas fontes de luz, como as telas de computadores, celulares e televisões (além de todas as luzes da casa), para que nosso cérebro não ficasse tão sem noção de que horas eram e quando colocar o resto do corpo para trabalhar.
Os cronótipos
Você pode estar se perguntando: “o que mais os ritmos circadianos me proporcionam?” Bem, eles te dão muito.
Todos nós temos nosso próprio relógio biológico (não, não aquele que diz que é hora de ter filhos) que determina o tipo de ritmo circadiano que nosso corpo segue. Eles são chamados de “cronótipos” e existem 3 tipos:
- Manhã: quem vai dormir cedo, acorda cedo e tem maiores níveis de produtividade cedo.
☀️Horário de despertar: 5h00-7h00
🌙Hora de dormir: 20h00-22h00
2.Noite: pessoas que vão para a cama tarde, acordam tarde e são mais produtivas quando escurece.
☀️Horário de despertar: 9h00-12h00
🌙Hora de dormir: 23h00-3h00
3.Intermediário: como o próprio nome indica, não se enquadram em nenhuma das opções acima, seja porque seus ritmos circadianos são irregulares ou porque têm horários diferentes b> (a maioria da população).
Isso revela muitas das razões para a falta de desempenho e fadiga ao longo do dia. Por exemplo: digamos que você tem um cronótipo noturno (você é mais ativo à tarde/noite) e vai para a cama às 2 da manhã, mas seu horário de trabalho obriga você a acordar às 7h. Se o seu corpo realmente não entrar em ação antes das 10h, há uma janela de 3 horas em que você está no modo zumbi e, quando seu pico de energia atingir, às 21h, você estará fora da zona de trabalho.
Acredito que quem criou o horário de trabalho e escolar na sociedade foi uma pessoa matutina e não levou em conta o resto.
É por isso que muitas empresas (e agora mais com teletrabalho) estão a começar a defender a flexibilidade de horários: isto não só melhoraria a produtividade e a eficácia do trabalho, mas também seguiria os nossos ciclos naturais de atividade e aumentar exponencialmente a qualidade de vida e a saúde mental dos trabalhadores (ou estudantes).
Ciclos do sono e suas fases
Agora que entendemos que existem alguns horários fisiológicos que não podemos controlar e que nos “condenam” a longo prazo, há outras coisas que podemos influenciar, pelo menos um pouco.
Para fazer isso, temos que conhecer os ciclos do sono.
O sono é composto por uma série de ciclos que se repetem várias vezes enquanto você dorme. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e é composto por 4 fases: as três primeiras são conhecidas como “NREM ”(Não-REM) e a última é a fase REM.
As fases NREM são 1, 2 e 3.
- No primeiro, você tem um sono extremamente leve, porque o corpo está passando do estado de vigília (estado de vigília) para o sono. Se acordarmos aqui, teremos a sensação de não ter dormido nada.
- No segundo, ainda está claro, mas as ondas cerebrais diminuem e você cai em um sono mais profundo.
- O terceiro é onde o sonho é mais profundo. Se acordarmos nesta fase, ficaremos confusos, desorientados e provavelmente de mau humor. É aqui que também podem aparecer episódios de sonambulismo e terrores noturnos (acordar com sensação de pânico).
A fase REM (Movimento Rápido dos Olhos) consiste em um período de tempo em que os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro, paralisam as extremidades (temporariamente), onde você sonha e começa a restauração fisiológica do corpo. À medida que mais ciclos são concluídos, esta fase se torna mais longa. Ao sair disso, o ciclo recomeça desde o início.
Sabendo disso, podemos entender por que há dias em que mesmo dormindo 4 horas e meia você acorda fresco como uma rosa, e quando dormiu 10 horas estragou o resto do dia.
O ideal é completar de 5 a 6 ciclos por noite (7 horas e 30 minutos ou 9 horas) e acordar logo no final da fase REM ou no início do estágio 1 . Para poder controlar um pouco mais isso, você pode calcular a hora em que vai dormir e em que deve ir para a cama, os ciclos de sono que você terá completado até então e definir um alarme para quando o ciclo de sono terminar. em que você quer terminar. Acorde. Se isso for muito confuso, deixamos uma calculadora online para ajudá-lo : https://mejordormir.com/
Esperamos que todos os dias você acorde no final de uma fase REM.
