¿Cómo duermo durante una ola de calor?
Una respuesta a esta pregunta es concisa y va al grano: duermo mal.
Los expertos señalan que las mejores temperaturas para conciliar el sueño oscilan entre los 18ºC y los 22ºC: cualquier temperatura por encima o por debajo de esa horquilla causa problemas de sueño, pero no siempre es posible dormir en esas condiciones óptimas.
La verdadera pregunta es, ¿cómo puedo conseguir dormir bien durante una ola de calor?
Hidrátate y cena ligero
La hidratación es la clave para mantenerse en forma y con una buena regulación de la temperatura corporal. Durante las olas de calor es de vital importancia no descuidar tu hidratación: procura beber mucha agua a lo largo del día y también antes de dormir (aunque en menor cantidad para evitar despertarte en mitad de la noche para ir al baño).
En cuanto a otras bebidas, es mejor evitar el alcohol y la cafeína. El primero puede causar una deshidratación más rápida y la segunda entorpece la conciliación del sueño.
No cenes en grandes cantidades: las cenas copiosas le suponen un mayor esfuerzo al cuerpo para digerirlas, lo que inevitablemente aumentará la temperatura corporal y causará acaloramientos que dificulten el descanso. Los mejores alimentos para la cena son aquellos con grandes cantidades de agua, como las frutas y las verduras.
Eso sí, no olvides ir al baño antes de dormir para evitar despertares nocturnos y mantén un vaso de agua en tu mesilla de noche por si tuvieras sed a medianoche.
Mantén tu habitación fresca
Desde por la mañana, es importante bajar las persianas y cerrar las cortinas lo máximo posible (en el caso de que se necesitara luz natural para alguna tarea concreta) o por completo para que no entre el calor del sol.
Si se dispone de aire acondicionado en las habitaciones, prepara tu cuarto justo antes de dormir para tener una temperatura favorable para el sueño. Dormir con el aire acondicionado activo no es recomendable, ya que puede causar catarros y sequedad de garganta y ojos. En el caso de que se use por la noche, es mejor si no da de forma directa a la cama.
Si no se tuviera aire acondicionado, se pueden abrir las ventanas antes de dormir para permitir el paso de aire fresco. Otra buena opción son los ventiladores tanto de techo como de pie, ya que son menos agresivos que el aire frío de los aires acondicionados.
Ten hábitos de sueño saludables
Una serie de buenos hábitos antes de dormir es esencial para dormirse de manera rápida y eficaz. Para empezar, procura mantener tus rutinas y horarios de sueño intactos: las alteraciones en éstos causan una gran dificultad para dormir, sobre todo si no se respetan los ritmos circadianos de nuestro cuerpo.
Cuando hace más calor, nuestro cuerpo trabaja más para mantenerse activo, generando una mayor sensación de lentitud y aletargamiento. Las siestas resultan tentadoras, pero evítalas en la medida de lo posible: aprovecha el cansancio para la noche.
Si todos los veranos tienes grandes dificultades para dormir debido a acaloramientos y sudores nocturnos, valora cambiar tu colchón a uno con cara de invierno y de verano: estos colchones especializados (como nuestro ViscoGel o nuestro Everest) cuentan con una cara exclusiva para el verano, compuesta por gel, que brinda un mayor frescor a tu descanso.
Las grandes enemigas de la melatonina (una de las hormonas del sueño más importantes) son las fuentes de luz: apaga tus dispositivos tiempo antes de dormir y relaja la vista con la oscuridad. Otra opción son las actividades relajantes como leer y escribir (para las que únicamente se necesita una luz tenue) o ejercicios guiados para el sueño como los que proporciona el ASMR (vídeos de sonidos relajantes) o el Mindfulness.
