Ya es la cuarta o quinta vuelta que das intentando conciliar el sueño y comienzas a cuestionarte todo…
Según un estudio de la SEN (Sociedad Española de Neurología) entre un 12% y un 48% de la población adulta española tiene problemas para conciliar o mantener el sueño.
Si eres uno de ellos, te habrás preguntado alguna vez cómo mejorar tu descanso. Desde BeZen te proponemos 6 buenos hábitos antes de irse a dormir.
Planifica
Un error muy común es meterse en la cama con la cabeza cargada de llamadas, citas y cosas pendientes que hacer al día siguiente. Esto activa el cerebro y lo pone a pensar.
Una forma muy sencilla de combatir el estrés de un sinfín de tareas por hacer es planificarlas. Antes de dormir, trata de hacer una lista de las cosas que debes hacer al día siguiente, de las que pueden esperar un par de días más y de aquellas que sí o sí se tienen que dejar finiquitadas. A veces, incluso crear un horario sencillo de cuánto tiempo se estima que se tardará en hacer cada actividad es una manera de quitarse un enorme peso de encima que te permitirá descansar placenteramente.
Escribe
“Leer es bueno para la mente y escribir es bueno para el corazón” Si nadie dijo eso, ya lo decimos nosotros.
Muchas veces hay cuestiones ladronas del sueño: el amor, el desamor, la amistad, la tristeza, el miedo… Todas ellas se pelean y se retuercen en el pensamiento, dificultando incluso la respiración. No hace falta ser Lorca ni Goethe para poder escribir acerca de lo que nos atormenta: utilizar la escritura como herramienta para desahogarnos no sólo tiene increíbles beneficios para la conciencia (aparte de ser muy terapéutico), sino que también potencia nuestro vocabulario, la manera en la que nos expresamos, nos brinda una oportunidad de reflexionar antes de enfrentarnos a las situaciones o personas que nos están causando desagrado y nos ayuda a relajarnos antes de dormir (además de alejarnos durante un rato de las pantallas).
También es muy importante pensar en lo positivo y estar agradecidos por lo que tenemos. Hacerse preguntas sobre el día y sobre cómo mejorar es beneficioso para sentirnos mejor con nosotros mismos y para mejorar la productividad. Puedes escribir sobre ellas para concretar más tus pensamientos o simplemente reflexionar, lo que nos lleva al siguiente hábito.
Reflexiona, medita y estira
Esto puede parecer contradictorio con lo dicho al principio. ¿No era que había que planificar para no pensar? Sí… y no.
Verás, es crucial para una buena salud mental y descanso despejar la mente, pero esto se puede hacer también detectando qué es lo que nos molesta, haciéndolo consciente y dejándolo ir.
Una corriente del pensamiento que está cobrando popularidad y que va muy ligada a la reflexión es el Mindfulness. Esto consiste en prestar atención a cómo nos sentimos (tanto física como mentalmente) en el presente, ser consciente de ello y aceptarlo (tanto lo bueno como lo menos bueno). De esta manera se destensa el cuerpo, se deja la mente en blanco y se controla la respiración. Te invitamos a que investigues más acerca de ello.
Hemos hablado de cómo relajar el cuerpo desde la mente, pero también se puede relajar la mente desde el cuerpo: hacer una pequeña rutina de estiramiento de brazos, piernas, cuello, espalda y cualquier parte que notemos agarrotada, es ideal para prepararnos para descansar.
Oscurece tu entorno
La melatonina es la hormona encargada de regular y producir la sensación de sueño.
Si nos ponemos las gafas de filólogos, podemos ver que “μελας” (melas) significa “negro o de color oscuro”, la raíz “-ten/ton” significa “extender”, e “-ina” es “sustancia”: por lo que “mela-ton-ina” es “la sustancia que extiende la oscuridad” y se consigue precisamente con eso.
Es esencial apagar las luces de nuestro entorno para facilitar la producción natural de melatonina y que el cuerpo vaya desconectando. Es por eso que los expertos desaconsejan utilizar los móviles u ordenadores en los 90 minutos anteriores a dormir. Las pantallas no sólo retrasan la aparición de la melatonina sino que también potencian los niveles de estrés y de actividad, lo cual es completamente contraproducente si lo que se quiere es dormir.
Lee
Huir de los dispositivos y las pantallas no es fácil, pero se hace más soportable cuando encuentras una historia que te encanta. Hemos tratado los beneficios de la escritura, pero la lectura no se queda corta.
Leer ayuda a relajarnos, a desconectar de los problemas del día a día, a desarrollarnos personalmente y, además, está probado que mejora la memoria y la capacidad de expresarnos escrita y oralmente. A ser posible, recomendamos leer libros de papel (si es reciclado, mucho mejor) o en libro electrónico.
Otra opción para aquellos no amantes de los libros, son los audiolibros. Éstos tienen la ventaja de descansar la vista y, si se encuentra alguno con una dulce voz, es el doble de relajante.
Templa y ventila el ambiente
Ventilar la habitación antes (y después) de dormir ayuda mucho a limpiar el aire y a refrescar la estancia. Tus pulmones lo agradecerán.
Se estima que la temperatura ideal para el sueño oscila entre los 18 y 21ºC. Esto se debe a que entornos tanto muy calientes como muy fríos causan incomodidad e interrupciones en el descanso, provocando mayores movimientos y vueltas en la cama. Por otro lado, el frescor ayuda también a producir más rápido la famosa melatonina (ya nos callamos con la palabrita, por muy beneficiosa que sea para nosotros).
