Seguro que alguna vez te has preguntado por qué no duermes bien, por qué estás cansado la mayor parte del día o por qué tienes picos de energía de manera completamente aleatoria. Todos nos lo hemos preguntado en algún momento.
Investigando un poquito sobre esto, entré en un abismo de información que desconocía y tal vez os pueda ayudar: los ritmos circadianos, los cronotipos y los ciclos del sueño.
Los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son los ritmos a los que nuestro cuerpo va cambiando sus características físicas y mentales a lo largo del día, es decir, los horarios que siguen los distintos órganos para producir hormonas, comenzar y terminar procesos, etcétera. Y… ¡que están controlados por la luz!
Seguramente habrás oído a tus abuelos decir que antes se vivía mejor, se descansaba más y no había tanto estrés en la sociedad. Eso es porque antiguamente (cuando todo esto era campo), no había tantísimas fuentes de luz, como las pantallas de los ordenadores, móviles y televisiones (además de todas las luces de la casa), por lo que nuestro cerebro no andaba tan despistado sobre qué hora del día era y cuándo poner a funcionar al resto del cuerpo.
Los cronotipos
Te estarás preguntando “¿y a mí qué más me dan los ritmos circadianos?”. Pues te dan, y mucho.
Todos tenemos un reloj biológico propio (no, el que te dice que ha llegado la hora de tener hijos no) que determina el tipo de ritmo circadiano que sigue nuestro cuerpo. Estos son llamados los “cronotipos” y existen 3 tipos:
- Matutino: aquellos que se acuestan pronto, despiertan también pronto y tienen mayores niveles de productividad temprano.
☀️Horario para despertarse: 5:00-7:00
🌙Horario para acostarse: 20:00-22:00
2. Vespertino: las personas que se acuestan tarde, despiertan tarde y son más productivos cuando oscurece.
☀️Horario para despertarse: 9:00-12:00
🌙Horario para acostarse: 23:00-3:00
3. Intermedio: como su propio nombre indica, no encajan en ninguna de las anteriores, ya sea porque sus ritmos circadianos son irregulares o porque tienen horarios distintos (la mayoría de la población).
Esto nos revela muchas de las claves sobre la falta de rendimiento y cansancio a lo largo del día. Por ejemplo: digamos que eres de cronotipo vespertino (estás más activo por las tardes/noches) y te acuestas a las 2 de la madrugada, pero tu horario de trabajo te obliga a despertarte a las 7:00. Si tu cuerpo realmente no se pone a funcionar hasta las 10 de la mañana, hay un intervalo de 3 horas en el que estás en modo “zombi”, y para cuando llegue tu pico de energía a las 21:00, ya habrás salido del trabajo.
Yo creo que quien creó el horario laboral y escolar en la sociedad era un matutino, y no tuvo en cuenta al resto.
Es por eso que muchas empresas (y ahora más con el teletrabajo) están empezando a abogar por la flexibilidad de horarios: esto no sólo mejoraría la productividad y la eficacia del trabajo, sino que seguiría nuestros ciclos naturales de actividad e incrementaría exponencialmente la calidad de vida y la salud mental de los trabajadores (o estudiantes).
Los ciclos del sueño y sus fases
Ahora que comprendemos que hay unos horarios fisiológicos que no podemos controlar y que nos “condenan” a largo plazo, hay en otras cosas en las que sí podemos influir, al menos un poco.
Para ello, tenemos que conocer los ciclos del sueño.
El sueño está compuesto de una serie de ciclos que se repiten varias veces mientras se duerme. Cada ciclo dura unos 90 minutos y se compone de 4 fases: las tres primeras son las conocidas como “NREM” (No REM) y la última es la fase REM.
Las fases NREM son la 1, 2 y 3.
- En la primera, se tiene un sueño extremadamente ligero, porque el cuerpo está pasando de estar despierto (estado de vigilia) a estar dormido. Si nos despertamos aquí, tendremos la sensación de no haber dormido nada.
- En la segunda, sigue siendo ligero, pero se van ralentizando las ondas cerebrales y se va cayendo en un sueño más profundo.
- La tercera, es donde el sueño es más profundo. Si despertamos en esta fase, estaremos confusos, desorientados y seguramente de mal humor. Es aquí donde también pueden aparecer los episodios sonámbulos y los terrores nocturnos (despertar con una sensación de pánico).
La fase REM (Rapid Eye Movement) consiste en un período de tiempo en el que los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, se paralizan las extremidades (temporalmente), donde se sueña y comienza la restauración fisiológica del cuerpo. A medida que se van cumpliendo más ciclos, esta fase se va alargando. Cuando se sale de ésta, comienza de nuevo el ciclo desde el principio.
Sabiendo esto, podemos entender por qué hay días que aunque duermas 4 horas y media te despiertas fresco como una rosa, y cuando has dormido 10 horas te has arruinado el resto del día.
Lo ideal es completar de 5 a 6 ciclos por noche (7 horas y 30 minutos o 9 horas) y despertarse justo al final de la fase REM o comenzando la etapa 1. Para poder controlar un poco más esto, puedes calcular la hora a la que te vas a dormir y a la que debes acostarte, los ciclos de sueño que habrás cumplido para entonces, y poner una alarma para cuando finalice el ciclo de sueño en el que quieres despertar. Si esto es muy confuso, te dejamos una calculadora online para ayudarte: https://mejordormir.com/
Esperamos que cada día te despiertes al final de una fase REM.
