A nutrição é essencial para uma vida saudável e equilibrada, por isso também desempenha um papel importante no descanso. Se você tem dificuldade para adormecer ou acorda constantemente durante a noite, há uma série de alimentos que podem ajudar a reduzir os efeitos desses problemas.
As principais substâncias
Existem alguns hormônios e nutrientes que são muito importantes para regular o sono:
- O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não podemos produzi-lo, mas só pode ser obtido através dos alimentos .
- A serotonina (também conhecida como “hormônio da felicidade”) é um hormônio obtido com o triptofano que, além de regular diversos processos como digestão, humor ou mesmo sexual função, também regula o comportamento do sono.
- Nosso amigo: melatonina. Este conhecido hormônio é o que causa e regula a sensação de sono e, por sua vez, é derivado da serotonina.
Além destas três substâncias, também são importantes os carboidratos, a vitamina D, o magnésio e os ácidos graxos ômega.
Alimentos importantes… por quê?
Como acabamos de dizer, é fundamental que a nossa alimentação contenha o referido, mas assim, por falar em hormônios, não está muito claro o que devemos comer. Damos exemplos de alimentos ricos nestes nutrientes:
- Nozes, especialmente nozes e amêndoas, são uma fonte muito boa de melatonina, ômega 3 (que também aumenta a produção de serotonina)e magnésio, que ajuda a reduzir os níveis de cortisol (um hormônio que produz estresse e dificulta o adormecimento).
- Lácteos, como o queijo e o leite, possuem uma grande quantidade de triptofano, que, como já sabemos, É um precursor da melatonina e irá ajudá-lo a dormir bem.
- Frutas (especialmente abacaxi, banana, cerejas e kiwis) contêm altos níveis de triptofano, melatonina e magnésio. Além disso, o kiwi também ajuda na produção de serotonina e é rico em vitamina C.
- cereais e sementes fornecem todos os nutrientes mencionados acima, além de proteínas, cálcio e gorduras saudáveis que os tornam saudáveis para todos as funções do corpo. Alguns cereais são arroz e aveia (se forem grãos integrais ainda melhor) e sementes como gergelim e chia >.
- A maior quantidade de ômega 3e vitamina D é encontrada em peixes gordurosos, como atum, b>truta, salmão ouanchovas, embora a vitamina D também possa ser obtida através da exposição ao sol.
- E finalmente, infusões como valeriana, camomila ou tila também causam relaxamento e vontade de ir para a cama.
Também é importante lembrar que esses alimentos devem ser incorporados à sua dieta ao longo do dia: à noite é melhor evitar grandes jantares. É melhor jantar leve e entre 2 a 3 horas antes de dormir.
