Sicuramente ti sei mai chiesto perché non dormi bene, perché sei stanco per gran parte della giornata o perché hai picchi di energia completamente casuali . Ce lo siamo chiesti tutti prima o poi.
Facendo una piccola ricerca a riguardo, sono entrato in un abisso di informazioni di cui non ero a conoscenza e che potrebbero esserti utili: ritmi circadiani, cronotipi e cicli del sonno.
ritmi circadiani
I ritmi circadiani sono i ritmi con cui il nostro corpo cambia le sue caratteristiche fisiche e mentali durante il giorno, cioè gli orari che seguono i diversi organi per produrre ormoni, avviare e terminare i processi, ecc. E... sono controllati dalla luce!
Sicuramente avrai sentito i tuoi nonni dire che prima vivevano meglio, riposavano di più e non c'era così tanto stress nella società. Questo perché ai vecchi tempi (quando questa era tutta campagna), non c'erano molte fonti di luce, come gli schermi di computer, cellulari e televisori (oltre a tutte le luci della casa), quindi il nostro cervello non era così all'oscuro di che ora del giorno fosse e quando mettere al lavoro il resto del corpo.
I cronotipi
Forse ti starai chiedendo: "cos'altro mi danno i ritmi circadiani?" Beh, ti danno molto.
Tutti noi abbiamo il nostro orologio biologico (no, non quello che ti dice che è ora di avere figli) che determina il tipo di ritmo circadiano che segue il nostro corpo. Questi si chiamano “cronotipi” e sono di 3 tipologie:
- Mattina: coloro che vanno a letto presto, si svegliano presto e hanno livelli più elevati di produttività presto.
☀️Orario sveglia: 5:00-7:00
🌙Ora di andare a dormire: 20:00-22:00
2.Sera: persone che vanno a letto tardi, si svegliano tardi e sono più produttive quando fa buio.
☀️Orario sveglia: 9:00-12:00
🌙Ora di andare a dormire: 23:00-15:00
3. Intermedio: come indica il nome, non rientrano in nessuno dei precedenti, sia perché i loro ritmi circadiani sono irregolari, sia perché hanno orari diversi b> (la maggioranza della popolazione).
Ciò rivela molte delle chiavi della mancanza di prestazioni e affaticamento durante il giorno. Ad esempio: diciamo che hai un cronotipo serale (sei più attivo nel pomeriggio/notte) e vai a letto alle 2 del mattino, ma i tuoi orari di lavoro ti obbligano a svegliarti alle 7:00. Se il tuo corpo non si attiva davvero prima delle 10 di mattina, c'è una finestra di 3 ore in cui sei in modalità zombie, e quando il tuo picco di energia raggiunge le 21:00, sarai fuori dalla zona.
Credo che chi ha creato l'orario lavorativo e scolastico nella società fosse una persona mattiniera, e non tenesse conto del resto.
Questo è il motivo per cui molte aziende (e ora di più con il telelavoro) stanno iniziando a sostenere la flessibilità degli orari: ciò non solo migliorerebbe la produttività e l'efficacia del lavoro, ma seguirebbe i nostri cicli naturali di lavoro. attività e aumentare esponenzialmente la qualità della vita e la salute mentale dei lavoratori (o studenti).
Cicli del sonno e loro fasi
Ora che abbiamo capito che ci sono alcuni orari fisiologici che non possiamo controllare e che ci "condannano" a lungo termine, ci sono altre cose che possiamo influenzare, almeno un po'.
Per fare questo, dobbiamo conoscere i cicli del sonno.
Il sonno è costituito da una serie di cicli che si ripetono più volte mentre dormi. Ogni ciclo dura circa 90 minuti ed è composto da 4 fasi: le prime tre sono conosciute come “NREM ” (Non-REM) e l'ultima è la fase REM.
Le fasi NREM sono 1, 2 e 3.
- Nel primo si ha un sonno estremamente leggero, perché il corpo passa dallo stato di veglia (stato di veglia) allo stato di sonno. Se ci svegliamo qui, avremo la sensazione di non aver dormito affatto.
- Nel secondo è ancora leggero, ma le onde cerebrali rallentano e cadi in un sonno più profondo.
- Il terzo è dove il sogno è più profondo. Se ci svegliamo in questa fase saremo confusi, disorientati e probabilmente di cattivo umore. È qui che possono comparire anche episodi di sonnambulismo e terrori notturni (svegliarsi con una sensazione di panico).
La fase REM (Rapid Eye Movement) consiste in un periodo di tempo in cui gli occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro, paralizzano le estremità (temporaneamente), dove si sogna e inizia il ripristino fisiologico del corpo. Man mano che vengono completati più cicli, questa fase diventa più lunga. Quando lasci questo, il ciclo ricomincia dall'inizio.
Sapendo questo, possiamo capire perché ci sono giorni in cui anche se dormi 4 ore e mezza ti svegli fresco come una rosa, e quando hai dormito 10 ore hai rovinato il resto della giornata.
L'ideale è completare da 5 a 6 cicli per notte (7 ore e 30 minuti o 9 ore) e svegliarsi proprio alla fine della fase REM o all'inizio della fase 1 . Per poterlo controllare un po' di più, puoi calcolare l'ora in cui vai a dormire e quella in cui dovresti andare a letto, i cicli di sonno che avrai completato fino a quel momento e impostare un allarme per quando il ciclo di sonno in cui vuoi che finisca, svegliati. Se questo ti crea molta confusione, ti lasciamo un calcolatore online per aiutarti : https://mejordormir.com/
Ci auguriamo che ogni giorno ti svegli alla fine di una fase REM.
