È già il quarto o quinto giro che fai cercando di addormentarti e inizi a mettere in discussione tutto...
Secondo uno studio della SEN (Società Spagnola di Neurologia), tra il 12% e il 48% della popolazione adulta spagnola ha problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
Se sei uno di loro, ti sei mai chiesto come migliorare il tuo riposo. Da BeZen proponiamo 6 buone abitudini prima di andare a dormire.
Piano
Un errore molto comune è quello di andare a letto con la testa carica di chiamate, appuntamenti e cose in sospeso da fare il giorno dopo. Questo attiva il cervello e lo fa pensare.
Un modo molto semplice per combattere lo stress derivante dagli infiniti compiti da svolgere è pianificarli. Prima di andare a dormire, prova a fare una lista delle cose che devi fare il giorno dopo, quelle che possono aspettare ancora un paio di giorni e quelle che devono assolutamente essere lasciate indietro. A volte, anche creare un semplice programma del tempo stimato necessario per svolgere ciascuna attività è un modo per toglierti un peso enorme dalle spalle e permetterti di riposare in pace.
Scrive
“Leggere fa bene alla mente e scrivere fa bene al cuore” Se nessuno lo ha detto, lo abbiamo già detto.
Molte volte ci sono questioni che rubano il sonno: l'amore, il crepacuore, l'amicizia, la tristezza, la paura... Tutti combattono e si contorcono nei pensieri, rendendo anche difficile respirare. Non è necessario essere Lorca o Goethe per poter scrivere di ciò che ci tormenta: usare la scrittura come strumento per sfogarsi non solo ha incredibili benefici per la coscienza (oltre ad essere molto terapeutico), ma inoltre potenzia il nostro vocabolario, il modo in cui ci esprimiamo, ci dà l'opportunità di riflettere prima di affrontare situazioni o persone che ci causano dispiacere e ci aiuta strong>a rilassarci prima di andare a dormire (oltre ad allontanarsi dagli schermi per un po').
È anche molto importante pensare positivo ed essere grati per ciò che abbiamo. Porsi domande sulla giornata e su come migliorare è utile per sentirsi meglio con se stessi e migliorare la produttività. Puoi scriverne per rendere i tuoi pensieri più concreti o semplicemente per riflettere, il che ci porta alla prossima abitudine.
Rifletti, medita e fai stretching
Ciò può sembrare contraddittorio rispetto a quanto detto all’inizio. Non è stato che dovevi pianificare per non pensare? Sì e no.
Vedete, è fondamentale per una buona salute mentale e per il riposo liberare la mente, ma questo può essere fatto anche rilevando ciò che ci disturba, rendendolo consapevole e lasciandolo andare.
Una corrente di pensiero che sta guadagnando popolarità e che è strettamente legata alla riflessione è la Mindfulness. Si tratta di prestare attenzione a come ci sentiamo (sia fisicamente che mentalmente) nel presente, esserne consapevoli e accettarlo (sia nel bene che nel meno bene). In questo modo il corpo si rilassa, la mente rimane vuota e la respirazione viene controllata. Ti invitiamo ad approfondire l'argomento.
Abbiamo parlato di come rilassare il corpo dalla mente, ma puoi anche rilassare la mente dal corpo: fai una piccola routine di stretching per braccia, gambe, collo, schiena e qualsiasi parte che ti piace. sentirsi rigidi, è l'ideale per prepararsi al riposo.
Oscura l'ambiente circostante
La melatonina è l'ormone responsabile della regolazione e della produzione della sensazione del sonno.
Se indossiamo gli occhiali da filologi, vediamo che “μελας” (melas) significa “nero o di colore scuro”, la radice “-ten/ton” significa “estendere”, e “-ina” è “sostanza ”: infatti “mela-ton-ina” è “la sostanza che sparge oscurità” e si realizza proprio con quella.
È essenziale spegnere le luci nel nostro ambiente per facilitare la produzione naturale di melatonina e consentire al corpo di disconnettersi. Ecco perché gli esperti sconsigliano l'uso del cellulare o del computer nei 90 minuti prima di andare a dormire. Gli schermi non solo ritardano la comparsa della melatonina, ma aumentano anche i livelli di stress e di attività, il che è del tutto controproducente se quello che vuoi è dormire.
Lee
Fuggire da dispositivi e schermi non è facile, ma diventa più sopportabile quando trovi una storia che ami. Abbiamo discusso i vantaggi della scrittura, ma la lettura non è inferiore.
Leggere ci aiuta a rilassarci, a disconnetterci dai problemi quotidiani, a svilupparci personalmente e, inoltre, è dimostrato che migliora la memoria e la capacità di esprimerci scritta e orale. Se possibile, consigliamo di leggere libri cartacei (se riciclati, molto meglio) o libri elettronici.
Un'altra opzione per coloro che non sono amanti dei libri, sono gli audiolibri. Hanno il vantaggio di riposarti gli occhi e, se ne trovi uno dalla voce dolce, è doppiamente rilassante.
Temperare e ventilare l'ambiente
Ventilare la stanza prima (e dopo) di dormire aiuta molto a pulire l'aria e rinfrescare la stanza. I tuoi polmoni ti ringrazieranno.
Si stima che la temperatura ideale per dormire sia compresa tra 18 e 21ºC. Questo perché sia gli ambienti molto caldi che quelli molto freddi causano disagi e interruzioni del riposo, provocando maggiori movimenti e rigiramenti nel letto. D'altra parte, la freschezza aiuta anche a produrre la famosa melatonina più velocemente (siamo già in silenzio sulla parolina, non importa quanto sia benefica per noi).
